延遲性痠痛

延遲性痠痛痛到很煩嗎?10個方法讓痠痛快速緩解恢復

運動或是訓練過後的第一、二天又痛到東倒西歪了嗎?或者每次練完腿下樓梯、爬樓梯腳都是否覺得軟到不像是自己的,根本完全不能控制!但又很想持續這項活動運動或是也一定要繼續訓練下去啊。

又或者你跟筆者一樣是在訓練過程中尋找練後痠痛才覺得有訓練到有進步甚至有活著意義的人呢?

沒關係!讓我們來好好聊聊延遲性痠痛,老實說我們甚至也很難完全避免他。

但最少透過了解我們就知道該如何繼續和他當朋友,此篇文章介紹如何把運動或是訓練帶來得痠痛回饋感降到最低或是讓他恢復速度更快!讓我們繼續看下去吧。

延遲性痠痛是甚麼?

延遲性痠痛

肌肉痠痛是我們常講統稱的說法,他的全名叫延遲性肌肉痠痛,英文叫delayed onset muscle soreness簡稱DOMS

肌肉發炎


是一種我們在接觸一項活動後在約12~24小時會開始感覺到的一種痠痛疼痛狀態,也是一種良性肌纖維輕微發炎撕裂的漸進恢復過程

常見痠痛時間表


通常會在36小時左右會達疼痛、痠痛兩者綜合感的高峰,之後疼痛感慢慢下降,視個人體質恢復能力決定時間長短,此狀態和感覺約會在72小時內左右完全恢復。

較早期常聽到的錯誤認知是因為乳酸堆積造成肌肉疲勞甚至導致延遲性痠痛,近幾年研究也顯示乳酸堆積不是會是構成痠痛的主因

實際上我們血液當中的乳酸濃度在我們停止運動後2個小時以內就會回復到我們之前身體靜止的狀態。

造成延遲性痠痛原因

目前在科學家研究或是理論上並沒有詳細的解釋為什麼會造成延遲性的肌肉酸痛,只有一些理論但在發生原因上還需要更多的研究來證實。。

但以下訓練模式是最容易產生延遲性肌肉痠痛的

  • 身體嘗試了不熟悉的動作多變化
  • 比平常更高強度的活動或是訓練提高強度
  • 肌肉反覆的在做張力延長的動作反覆離心

這類的訓練模式最常出現在健身房男性在追求肌肉增大的訓練過程中,所以許多追求健美訓練方式的人會將延遲性痠痛做為一個訓練後的一個指標。

延伸閱讀:肌肥大訓練大補帖,把握這4點讓訓練效果最大化

肌肉拉傷≠延遲性酸痛

肌肉撕裂圖

拉傷是指肌肉和肌腱因承受不住拉扯的力量而肌纖維撕裂或是斷裂,前者影響功能性、後者喪失功能性,拉傷和延遲性酸痛在身體內的機制非常相同。

最簡單判斷較輕微肌纖維撕裂症狀是訓練後當下除了無力感外可能當下伴隨疼痛不適感,透過出力按壓也會感受到疼痛感,此時還可以透過休息和之後適當的訓練加速復原、不確定時間點和訓練項目此時可以找物理治療師做評估治療。

延遲性痠痛在當下會有無力、酸、腫脹的不舒服但並不會伴隨疼痛感,痠帶痛感更是約在12小時之後再開始慢慢出現。

在中、重度拉傷會伴隨著少部分或是大部分肌纖維斷裂,在外觀上也會明顯察覺出血腫脹或是斷裂地方凹陷、這時疼痛指數會明顯到你知道該去醫院的程度了。

兩大重點減少拉傷機會

  • 充分熱身
  • 選擇適合自己階段狀態的強度做訓練

橫紋肌溶解症≠延遲性痠痛

橫紋肌溶解



橫紋肌溶解是橫紋肌肉細胞壞死、破裂造成後續可能引發心律不整、腎衰竭等狀況的疾病,若狀況嚴重或是太晚做處理,會有生命危險

延伸閱讀:詳細橫紋肌溶解症資料全文點此連結至台灣家庭醫學會網頁下載查看

橫紋肌溶解症狀常見特徵

  • 尿液呈現茶色尿(因細胞破裂導致肌蛋白在尿中使的尿液顯示出茶色)
  • 嚴重肌肉疼痛、腫脹、無力
  • 肢體感覺疼痛或是減少(因受損肌肉腫脹壓迫血管神經等周圍組織)

如有茶尿色或是明顯不適請立即就醫

發生原因多半是

  • 過度訓練、運動(在沒有運動習慣下突然高強度運動、水分攝取不足更容易發生)
  • 嚴重擠壓肌肉(例如車禍碰撞時肢體扭曲擠壓、長時間維持一個對身體不友善的動作等…)
  • 藥物或是毒品
  • 先天遺傳性肌肉病變
  • 等等…眾多因素

延遲性痠痛緩解法

基本上透過不熟悉的運動或是可能要增加運動強度的活動,免不了肌肉痠痛上身。

例如平常沒有運動的習慣,突然想和親朋好友去爬象山走走看看、平常實有打籃球的習慣,但這次另一隊的實力很強,拿出洪荒之力在動。

更別說有在健身有在做點訓練的訓練者基本上是常態,但透過以下的方式搭配得宜可以讓我們免去那麼長時間的疼痛感,更可以讓訓練者有更高頻率去投入在訓練上喔

緩解的方式基本上分各兩大類 內服跟外用

飲食

均衡飲食



以大方向來說攝取足夠的7大營養素(蛋白質、碳水化合物、脂肪、水分、維生素、礦物質、植物營養素)可以大幅度提升肌肉及身體各組織恢復的速度

在食物上的挑選也是盡可能選擇原型食物做主要攝取,加工類的食品多半會伴隨著高脂肪、高鹽份、高糖份、為了能保存得更久所添加的防腐劑還有其他有的沒的成份,長期使用這在體態還有健康上都可能有負面影響。

當然不可能完全避開掉這些食品,在原型食物為主、好的加工食品為輔狀況下,適量攝取也可以增加整體執行起來便利性,以維持更好飲食規律達到更好效果,例如我們隨手可見7-11、全家、各商店販售的牛奶、豆漿就是屬於較好的加工食品

延伸閱讀:如何挑選安全健康的加工食品(衛服部健康99網站)

營養補充品

也可以適量的使用營養品補充劑(乳清蛋白、大豆蛋白、綜合維他命、肌酸、BCAA等….)來達到正餐飲食外不足的營養素,但這些營養品的使用前應當是建立在良好且規律的飲食習慣上才會對
恢復上有較多的幫助。

以下介紹幾種對於延遲性痠痛適量攝取可以明顯減緩的食物、藥物

水

水分佔我們人體70%的比率,光看我們身體水分的佔比就足以了解到水份對我們身體有多重要,以生存來看我們很常聽看有些人可以多長時間不需要攝取食物能活,但較少聽到長時間不需要攝取水份也能活,這樣就可以知道我們身體的運作有多需要藉助水來做正常運作。

在運動、訓練上有足夠的水分可帶來以下幾點好處:

  • 外觀視覺效果更飽滿(因為肌肉有80%左右是水分)
  • 力量、耐力、等等運動表現提升
  • 減少抽筋、肌肉疼痛
  • 皮質醇、睪丸酮水平較穩定
  • 營養份的吸收、蛋白質的合成更好(提供身體更好酸鹼環境、血壓穩定血液循環更好)

對於訓練者、運動員來說每天平均攝取50X自體重量的CC的水分(70公斤的人就是需要70X50=3500CC)有助於維持良好的身體機能,比較常聽到會有水中毒這個說法,在正常身體會做排泄狀況下,要達到所謂的低滲透壓性低血鈉(水中毒),每天需要攝取到10000CC以上才有可能會達到,基本上正常人也完全不會當下想喝那麼多水造成當下不舒服,使當天累積到10000CC以上

沒事多喝水,多喝水沒事

多喝水系列

牛磺酸

海鮮


牛磺酸又稱2-氨基乙磺酸,是一種帶有氨基的磺酸(不是胺基酸喔),主要存在於動物性食物裡面,尤其在海鮮裡面帶有豐富的牛荒酸

他具有抗氧化、穩定細胞膜、調節滲透壓跟鈣離子等等功能,是身體所需要的營養素之一,也是嚴格執行素食者較容易缺少的營養素之一。

研究表示他的抗氧化特性對於氧化應激有減緩的幫助,透過自然飲食或是補充品適當添加攝取對於延遲性痠痛有明顯的減少

咖啡因

咖啡

咖啡因較為常人知道的在運動上的幫助莫過於在耐力型的運動表現增強,透過事前補充咖啡因使身體在活動時消耗更多脂肪,利用消耗脂肪提供給身體更多能量使用,並使體內肝糖消耗更少,提升耐力表現。

也可以當作肌力或者爆發性運動項目前的補給品,利用刺激中樞神經系統以提供選手集中精神快速判斷作決定、提升神經傳導速度使動作更敏捷。

透過攝取咖啡因也會有抑制痛覺而達到止痛效果,讓延遲性痠痛疼痛感減少、因抑制痛覺而忍耐度提升所以也有降低訓練當中強度的感覺。

想作為一個補給來做使用獲得益處的,以健康成人來說一天可以攝取300毫克-400毫克,因每個人對於咖啡因得敏感程度也不相同,建議平日沒有特別攝取茶類、咖啡習慣的少量每日漸進增加至一個適量服用提升至一個帶給一個自己身體有正向回饋的使用量因一定程度咖啡因也會帶來更多的腎上腺皮質細胞產生更多皮質醇(壓力賀爾蒙),反而對長期恢復跟生活日常層面上有較不好影響

肉桂

肉桂

肉桂是一種從肉桂樹取下來的內層天然樹皮,目前常用的用法是拿來調味為主,味道來源主要是肉桂裡面的多種揮發香精、肉桂醛、前花青素所產生。

研究指出肉桂裡面成分有抗氧化、控制血糖、抗發炎抗菌、刺激大腦功能等多種幫助,每天適量當調味添加攝取可以幫助延遲性痠痛舒緩。

其中肉桂當中有較多的天然香豆素,本身有抗凝血;降血壓血糖功能,香豆素人體每天最高攝取量為每公斤0.1毫克,如果是80公斤一天就是8毫克,若長期攝取過量可能會有致癌因素和肝腎毒性,肝腎功能不佳、懷孕母親在服用前須要更加注意

薑黃、薑

薑黃
這是薑黃
薑
這是薑

薑黃兩者是不同植物,外型而言老薑的體型較大,內層顏色較淺,但兩者對減緩延遲性痠痛都有各自的功能

研究顯示,適量吃薑可以減少延遲性痠痛,生薑以及烹煮處理過的皆有一樣的緩解痠痛功能,過度使用可能會引發腹瀉、脹氣、心熱的副作用。

薑黃當中的薑黃素,可幫助抗氧化、減少自由基、抑制緩解發炎抗菌效果,根據歐洲食物安全管理署每天薑黃素足夠建議攝取量為每公斤0-3毫克,多食無益,過量萬物食物皆有毒

ω−3脂肪酸(Omega-3 fatty acids)食物

好油

ω−3脂肪酸是一類不飽和脂肪酸,也是被我們稱作為好的油質,主要分為三種ALA(存在於植物類)、DHA及EPA(這兩種存在在海洋動植物)。

主要功用是藉由影響前列腺素合成來調節發炎、感染、免疫等系統,所以可以有效的減緩延遲痠痛造成的良性肌肉發炎疼痛。

常見含有較多ω−3脂肪酸油類:魚油、磷蝦油、 亞麻籽油、大麻籽油、雞蛋黃油、海藻油、魷魚油、沙棘果油、車前葉藍薊油、南美印加果油等等…

常見食物如下

  • 雞蛋
  • 橄欖油、椰子油
  • 深海魚類(鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等…)
  • 海藻
  • 酪梨
  • 堅果類(腰果、杏仁等…)、種子類(芝麻、亞麻子等…)

抗氧化食物

多色蔬菜

在關於延遲性痠痛的研究顯示,在執行高強度訓練和離心型態的方式容易造成體內的自由基大量增加,在運動過後和平日適當補充抗氧化的營養素可以幫助排掉體內自由基,減少體內自由基對身體的傷害。

在抗氧化食物裡面除了一些重要的維生素礦物質占有一席之地外保家為身外,最重要的是近幾年被歸類在第七大營養素的植化營養素功不可沒,植物營養素出現在顧名思義出現在蔬菜水果裡面,所以多吃多色蔬菜適量吃水果就對了

常見食物如下

  • 茶(含有茶多酚這項抗氧化物質)
  • 胡蘿蔔、草莓(胡蘿蔔素)
  • 番茄(茄紅素)
  • 藍莓、葡萄、紅石(花青素)
  • 奇異果、芭樂、柑橘類(豐富維生素C)
  • 燕麥(核黃素、鈣、硫胺素)
  • 黃豆(大豆異黃酮)
  • 植物油、堅果類(維生素E)
  • 十字花科蔬菜例如:花椰菜、高麗菜、芥藍等…(葉黃素、胡蘿蔔素、維生素ABCE)
  • 等等…數不勝數

消炎止痛藥

消炎止痛藥


透過服用消炎藥快速有效減緩痠痛感(是減緩不是增加恢復),但基本上這是一個下下策,常使用對人體的肝臟或是腎臟排毒器官會帶來重大的風險,也會可能伴隨其他的副作用。

常見的口服藥物如下

  • Acetaminophen乙醯氨酚(例如:普拿疼、立停疼)
  • 非類固醇類消炎止痛藥(阿斯匹靈、服他寧)


睡眠

好的睡眠

睡眠不管是在工作或是訓練上都是非常重要會影響到表現的一環,睡眠這個狀態本身就是在修復身體的耗損,不良的睡眠狀態會讓身體的皮質醇、睪酮、生長激素、賀爾蒙等多種身體修復因素異常,換個角度說在體態上也會讓脂肪更容易囤積但肌肉更難生長

一個良好的睡眠會大大影響恢復速度和訓練上的表現跟續航力,所以我們常看到運動員都一定會建立在好得睡眠品質下在做其他訓練延伸,確保在恢復跟訓練上品質效率最大化。

執行以下幾點讓我們有更好的睡眠品質

規律的睡眠、起床時間

規律時間

以前我們都很常聽到說11點以前就寢是一件多麼重要的事情,這也在中醫的角度來講是配合生理時鐘來做運作的一個很重要的環節。

但真實情況可能見仁見智,以筆者來說這段時間就寢可以讓我睡眠品質跟起床狀態更加良好,但也聽過其他人在半夜2點左右就寢長期下來還是一樣可以保持最佳的狀態。

但更重要的是每天規律的作息狀態才可以讓我們身體進入更完整的休息模式每個人會因工作、習慣會有不同睡眠時間,找到自己覺得睡眠最好的時間段並且規律的執行才是長久之計

睡眠重質量大於總數量

睡得舒服


以前最常聽到就是每天一定要睡滿8個鐘頭,但其實實際上操作下來發現每個人都不一定會睡滿8個鐘頭或是超過才起床。那是事實到底是甚麼?

研究顯示人體睡眠時間90分鐘為一個完整單位,並且剛就寢的90分鐘是一個重要的黃金時間,生長激素在這段90分鐘時間分泌最旺盛,當這段時間睡得好整段睡眠品質基本上也會是好的,並且可以發現到我們通常覺得良好的睡眠起床狀態基本上都會落在每90分鐘為一個單位起床,並不一定要睡的很久才是好的。

就寢前兩個鐘頭培養睡眠的環境

在就寢前兩個鐘頭培養良好的睡眠環境可以讓我們生理和心理放鬆下來準備好進入省電休息模式好之後延續進入睡眠模式。

良好的睡眠環境包含以下幾種

良好得睡眠環境
  • 舒適的溫度

用電風扇、冷氣、暖氣做為一個輔助,在睡眠當中身體溫度會下降,就寢時可以將環境溫度上升一些,相信大家應該都有睡覺時冷氣開太冷然後被冷醒的經驗XD

  • 溫和微暗舒適的光線

降低室內光線的強度、白燈轉至黃燈,不使用或減少使用3C產品減少藍光攝取,睡前使用3C產品除了光線會抑制退黑激素外也容易讓大腦亢奮,就寢時光線全暗也會大大提升睡眠的品質。

  • 靜態的聲音、個人活動

睡前兩個鐘頭內保持較緩和的音樂或是外在聲音、做一些較靜態的活動(伸展、看書、冥想)在心理跟生理上有助於之後睡眠品質上升。

平常打造好的睡眠產品

投資給自己的禮物

好的環境條件可以有更好的睡眠品質來造就良好的身體功能跟更穩定更有產值的日常績效,我們一天有至少6鐘頭至8個鐘頭是在睡眠當中度過的,如果我們可以活80年左右,平均我們會有26年左右是在睡覺中度過的,所以在這麼大的報酬下該省的絕對不能省,投資自己睡眠品質絕對是必要的。

  • 床墊

一個的好的床墊在躺感上或許不同,但一定是在中層有一定的支撐性,好的床可以讓身體躺下時自然伸展,並讓身上肩膀、腰、臀跟床墊本身貼合無縫隙

太軟下陷無法提供身體足夠支撐使身體下陷、無法維持脊椎的曲度,當支撐性不足時,肌肉可能就會在睡眠當中用力,整個晚上身體反而無法放鬆,也因脊椎長期成不正,容易造成脊椎病變。

太硬正睡時除了會讓腰部懸空,起床容易腰痠,正睡、側睡時會讓身體肩、臀、部位成受力點壓力不均造成不適頻繁翻身變換動作影響睡眠

  • 枕頭

好的枕頭墊到脖子平躺下來的高度下巴要保持一個水平線,下巴不往上也不往下,脖子長的人會比短得人更需要高一點枕頭持平,側睡的枕頭高度從背後看頸脊也要跟身體脊椎保持一個水平高度因肩膀關係會需要更高一點,男性會比女性需要更高一些。

長期太低或者不用枕頭會容易打呼、頭痛、焦躁。
長期枕頭太高容易引發頸椎病、腦部供血不足、落枕或是背痛。

  • 棉被

日本睡眠研究科技研究所研究表示當被窩溫度在理想值33正負1度時深度睡眠比例較高、睡眠品質也會比較好

在環境的變化下,我們可以透過不同材質跟重量的棉被來創造合適的溫度睡眠溫度提高自己的睡眠質量。

  • 房間環境擺設
舒適的房間環境

一個當下讓人感覺到舒適的環境擺設,可以大大的放鬆腦部神經跟緊繃的身體,好讓當下更快速更直覺地進入狀態

每個人會有不同的喜好,在空間許可上可以單純的透過色彩搭配家俱環境布置把房間創造成一個讓自己覺得可以好好放鬆休息的環境,讓房間只是單純的睡眠地方

在空間較不足或者希望家具可以多元發展的健友,也盡可能再個地方但在不同時間點不同狀態隨時做點可立馬變化小改變變化氛圍讓身體跟大腦知道現在是不同時間段要集中不同的事情

筋膜放鬆、運動按摩

運動按摩

大家應該都有看過生雞肉外面有一層半白色的薄膜吧?這個就是我們所謂的筋膜,在我們人體當中筋膜包覆在我們肌肉跟血管、神經的外層,健康有彈性含水量高的筋膜可以可以大大提升我們的活動度、感受度、肢體力量傳導性。

當筋膜過於緊繃或是有沾黏物時會妨礙身體的代謝狀態,除了伴隨肌肉緊繃肢體活動卡不舒服外,嚴重一點會壓迫到神經或是血管的傳導,不同位子的筋膜緊繃沾黏就容易伴隨著一些疼痛甚至我們常見到的疾病。

運動功能修復全書提到,訓練後立即按摩放鬆的效果是最好的但即使較晚做放鬆,也是比起都置之不理來的恢復效益更好

透過避開關節跟骨頭處使用滾筒做大範圍按壓激痛點,或是球做單點深入按壓激痛點,使用柔軟度較適中的滾筒,放鬆筋膜可以將緊繃的肌肉還有肌筋膜恢復到良好狀態促進血液及淋巴循環,除了讓我們肢體活度增加外也讓我們筋膜系統幫助身體排除微小出血、發炎反應、疲勞、疼痛所累積的代謝物。

使我們的筋膜系統能夠幫助我們的身體移除體內眾多疲勞代謝物質、疼痛的產物、發炎反應所留下的代謝物質、內部微小出血等等,同時可保持肢體的自由活動,來達到治療疾病的效果

大方向自我筋膜放鬆準則

  • 熱身過後再做筋膜按壓放鬆會更好
    透過熱身後體溫升高後筋膜會較放鬆一些此時更容易做更深入的放鬆。
  • 不同部位、疲勞、受損狀況會需要不同力道來做按摩
  • 挑選適當硬度或是較軟的滾筒
    根據自己部位的狀態還有耐痛程度做選擇,不是越硬壓越痛越好,軟的還可能因為加壓疼痛度沒那麼高,讓該部位肌肉不反抗更容易放鬆。
  • 有開放型傷口、骨折、骨質疏鬆者請避開不要做、或者詢問醫師
  • 下背肌群避開滾桶正躺壓的動作
    避開正壓,以下姐夫影片中有說原因,可以用身體側壓找下背肌群放鬆,但不熟悉側壓尋找肌肉點請略過
  • 執行前中後補充適量水分
    緊繃肌肉跟筋膜缺水、前中後適量補充水分有助筋膜狀態更好

以上透過自主肌筋膜放鬆約可以解決相較淺層的筋膜緊繃問題,也可以透過尋找專業的運動按摩師,針對個人更有系統客製化解決我們身體上更深層筋膜組織沾黏,更有效的幫助肌肉恢復彈性、加速代謝痠痛、提升血液循環。

動態恢復

女性 有氧運動後

一般我們所認知的恢復是盡可能讓我們身體休息不要去活動,但研究跟經驗證實透過在訓練後幾天內用較低強度的運動可以大大提升訓練過後的恢復效果,主要是訓練過身體會累積一些需要代謝的物質,透過低強度的運動可以加快我們血液循環,加速我們代謝這些產物

執行方式可以透過一些有氧訓練,讓身體單純的流流汗,增加身體代謝循環,此時在這期間執行重量訓練不算是動態恢復,因每次得高強度訓練都會伴隨著身體需要耗費一定的能量,和減少免疫能力。

靜態伸展

貓咪伸展

我們在經歷訓練過後的肌肉群,會產生肌肉縮短、緊繃、失去彈性,這除了會大大減少肢體上的活動範圍,還會因為過於緊繃的肌肉因彈性不佳在之後訓練上更容易拉傷,也會較容易有組織沾黏的問題。

透過漸進的部位伸展,可以將我們緊繃的肌肉群延展開來,讓因訓練後的良性受損肌肉有更大的空間讓血液中的更多營養素幫忙我們做更多修復。

在運動過後的伸展是我們常看到許多運動員在結束訓練或是比賽之後會做的,主要目的是要讓我們身體在剛激烈活動後在讓身體漸進緩和的一個過程,是收操的方式之一(慢走、等等…較緩和的都算)。

但目前訓練後馬上做伸展其實在增加運動表現跟延遲性痠痛恢復上的爭議較大,但還是可以當作高強度運動訓練結束後突然休息的緩衝階段,有這緩衝階段利用可以降低我們因突然休息血壓快速降低而可能造成的一些疾病

以下幾點需要注意

  • 日常做靜態伸展前先熱身
    先透過先熱身、暖身或是動態伸展將身體溫度提高在開始做伸展拉筋的動作除了對我們肌腱、韌帶在拉筋過程中避免拉傷、受傷外,也讓伸展執行效果更好
  • 要在放鬆身體的狀況下執行
  • 熱身完伸展前先放鬆筋膜
    本身筋膜狀態較緊繃或是有點時間的健友們建議熱身後先將筋膜放鬆一定程度後再做拉筋伸展,這時的伸展效果會更好。

冷凍艙、冷療、冰敷

冰敷、冷水療或是冷凍艙是用一個低溫的方式減緩該組織新陳代謝、出血達成緩解抑制發炎、降低疼痛的效果,但近幾年的研究發現抑制發炎針對恢復上可能不是一件好事情。

但針對水療和冷凍艙的方式也是蠻多運動員會拿來做訓練後快速恢復的方法之一,雖說在長期效果的爭議上還有還有待確認,但以短期目標來講還是屬於備賽比賽型選手在有建立其他重要恢復項目上在搭配這個方法追求最大化較有效益,業餘訓練者在預算和時間花費上就需要好好考慮考慮綜合面的問題。

但對於韌帶、關節、肌腱扭傷這種急性期在短期幾個鐘頭建議冰敷做消腫處理,每一次10分鐘,每20分鐘休息重複避免凍傷,但對於延遲性痠痛或者較輕度的扭傷患者就不需要特別做冰敷,對兩者來說過多的冰敷可能會讓血管收縮讓血液中的修復因子進入而降低恢復速度,可以確定的是兩者在前期都要忽略熱敷以免更腫脹發炎惡化、但兩者在後期可以透過熱敷可以增加恢復速度

熱敷、熱水澡

熱水澡

透過外在使用一個熱源的方式使血管擴張、提升新陳代謝增加血液流量,使身體內因訓練累積的炎性物質代謝,讓血液當中更多的修復因子進入讓恢復速度更快。

但如果訓練後立馬洗一個較熱的熱水澡可能會讓發炎痠痛腫脹狀況增加一些,所以此時建議洗個溫冷水盥洗就好,也建議如果想要熱敷,溫度建議在40度上下,每次時間不要超過20分鐘避免長時間表皮低溫燙傷。

酸痛貼布

貼布的使用是透過皮膚的吸收增加患部的血液循環加快修復還有鎮痛消炎為主,主要看裡面的成分而決定功效。

透過使用痠痛貼布的方式貼在該部位的肌肉做舒緩,也是每一個剛開始訓練或者是痛到受不了都可能會做的方式之一,相較起藥物進身體的方式,這個方法可能較好些,但畢竟還是酸痛貼布還是使用藥物吸收進身體幫忙的一種,在過度使用跟錯誤的方式也是會傷身的

以下主要使用注意事項

  • 使用前優先看說明書,了解成分跟正確使用方式
  • 第一次使用可以先剪一小片貼前臂內側做敏感測試
  • 單次貼的時間不超過六小時、最好方式每次3個小時左右撕下讓皮膚透氣、一天使用1至3次
  • 避開開放性傷口、皮膚過敏部位
  • 不可同時貼貼太多地方、同時使用使用其他藥膏、噴劑,避免身體吸收藥劑過量增加腎臟負擔
  • 本身有腎臟功能較差異常的人優先詢問醫師斟酌使用
  • 連續使用約3天無改善請就醫尋求專業幫助

肌內效

肌內效貼紮

肌內效是一種有彈性、凝膠紋路並且可黏貼在身體上的特殊膠布,主要順著肌肉紋理黏貼做使用、使膠布特殊的回彈力作為拉力以此固定關節、模仿筋膜或是肌肉用力達到協助增加肌肉收縮或是肌肉放鬆

肌內效主要功能:

  • 藉由特殊紋路跟拉力撐起皮膚使皮下組織空間增加,加速該部位因排除組織液、瘀血減輕不適疼痛感、降低發炎現象
  • 加強關節的穩定度,減少運動傷害
  • 利用貼布本身的彈性,幫忙做動作時的肌肉收縮,使動作更輕易做到

肌內效優點:

  • 肌內效貼布透氣性較舒適、較透氣
  • 不容易有皮膚敏感狀況發生
  • 不會被限制關節的活動、較自在
  • 有基本的防水可以洗澡、貼布可以維持兩三天

也是相較於一般酸痛貼布更建議的外在皮膚黏貼恢復方式,缺點是本身黏貼操作者是需要透過訓練和學習來達到效果並且避開隨便亂貼可能會造成的反效果

肌內效貼紮操作學習課程可以到這邊報名:肌內效EX

保持愉悅的心情

開心快樂

你沒有看錯,保持一個愉悅的好要心情好像看似是一個廢話,但他會有跟我們身體恢復有很大的關係。

當我們處在一個熬夜、不當飲食(例如咖啡過量、有一餐沒一餐、三餐不繼)和較有壓力、較緊張的心情狀態下,腎上腺容易過多分泌一種叫做皮脂醇的賀爾蒙(也就是我們常聽到的壓力賀爾蒙)。

而長期此賀爾蒙過多增加會有發炎情況增加(恢復下降)、食慾增加、脂肪較容易囤積、抑制蛋白質合成、肌肉組織分解、新陳代謝下降或是免疫系統上的損傷。

平時透過重量訓練或是其他運動同時也會增加我們皮脂醇,但平常狀態下我們身體都能自己調整此賀爾蒙水平,皮脂醇是一種我們身體的機能調節很重要的賀爾蒙,在適當含量下也會提供給我們抗發炎(此時對肌肉恢復超重要,所不要隨便吃皮脂醇阻斷劑)、幫助分解脂肪、面對危機處理當下處理的反應、參與身體內各個重要工程

所以平常建立好正確的價值觀、調適好自己內在世界狀態好面對外在世界的一切挑戰,也好好的打造自己接觸的外在世界,給自己一個開心但是合理挑戰的成長環境是非常重要的一事。

結論

延遲性痠痛是每一個訓練者在過程中一定會碰到的狀態,但這類型的痠痛對於有保持一定時間固定訓練習慣的人來說痠痛時間跟疼痛強度會低於剛開始接觸或者是很少做運動的人

筆者在新手剛開始接受訓練時有教練密集帶的前一個禮拜,睡覺全身酸痛到翻身都會睜開眼睛痛醒,起床又要再痛一次,就是一個全身肌肉被打過一樣感覺。

正確、平常心的看待延遲性痠痛的發生,大方向就是盡可能保持良好的心情、均衡飲食狀態、好的睡眠品質下就會有好的恢復效果

76 thoughts on “延遲性痠痛痛到很煩嗎?10個方法讓痠痛快速緩解恢復”

    1. 脖子會常痠痛中間可能影響的變數蠻多的
      1.枕頭高度不適合
      2.可能因用手機或者電腦位子擺放關係較常低頭駝背、頸椎前頃
      3.桌子稍微太高,手長時間放上面導致肩膀稍微上聳,久了漸漸影響肩膀周遭肌群
      建議可以看看物理治療師,好找出原因

    1. 了解她之後我們就可以更容易和它和平共處了XD
      最少也知道如何加快修復跟如何避免延遲性痠痛
      圖解…小畫家真的很好用,雖然我真的跟他不是太熟了就是了XD

    1. 對於那種很久沒做運動,然後一做強度又是比較高的,那種真的會痛超久的,因為身體太不習慣啦
      對於每天在訓練的人來說,延遲性痠痛不會像剛開始那麼痛,我們也是蠻西以為長的,哈哈哈
      不管怎麼樣,還是可以找到方法快速緩解跟提高恢復速度啦

    1. 恩…其實當初我也用了1年多才知道說原來滾筒不能放腰那邊滾,哈哈哈
      重點是這些在當下用是不太會覺得不舒服的,但就是會有風險,跟一些較危險的動作一樣,當下做不會有感覺,但久了就是會有潛在風險

  1. 看完文章可以感受版主的用心
    一定花很多時間撰寫
    裡面滿滿的知識讓我好有收穫
    平常也愛運動不過是業餘XDDD
    還是需要跟專業得吸收資訊!很有收穫!

    1. 按摩槍有沒有幫助!答案是肯定的喔!
      重點還是使用方法,好的工具要會好的操作技巧。
      大方向的說來說,本身有開放型傷口、、皮膚敏感、骨鬆、較嚴重心血管疾病等特殊狀況避開斟酌使用或者詢問醫生
      健康使用者避開關節、骨頭(尤其我們龍骨一條,筋膜槍有附專門按脊椎兩側束直肌ㄇ字型的,這個還不熟悉者建議先不要使用)、避開頸部以上 都是可以使用的喔

  2. 每次健身完我的肌肉都很酸痛,回到家都是想好好睡一覺,讓肌肉好好地休息。
    但是看完版主的分享,我才發現原來飲食和做伸展活動可以幫助舒緩,真的是太好了!
    感謝版主的細心分享!

    1. 重量訓練真的不是單獨存在的,真得更像是一個生活方式
      對我來說,當我開始訓練後,我就會更關注我吃的食物、睡眠、心情除了要讓自己恢復狀態更好投入下次訓練外,個人也是覺得也是認真善待自己的開始。
      但其實真的也不用那麼極端完全不吃垃圾食物滿足口慾、但總是會有更好的方法可以一次滿足兩者或者讓容錯率提高長期下來根據複利效應也一定會有很好效果

  3. 看來我在辦公室每天多喝水是對的哈哈
    我每次練完壺鈴或是TRX隔天也都會有局部痠痛,看完這邊真的長知識
    吃對東西真的好重要!!

  4. 版主文章的內容非常豐富!
    發現薑黃竟然可以緩解肌肉延遲性痠痛!
    剛好我每天都可以吃到薑黃飯
    多學到一課了
    謝謝版主分享。

    1. 除了自己會手下留情之外,如果請專業人士放鬆的話,他們對人體的牽連結構更清楚,在放鬆上就可以找到更根本的點做處理
      很多部位其實可不用那麼痛,也達的到深層的放鬆效果喔
      激痛點按壓很重要沒錯,但有很多手法方式技巧並不一定要那痛苦

  5. 肌肉延遲痠痛真的會讓訓練效果打折,自己會透過每一天不同部分的訓練來降低痠痛,站長有推薦的滾輪或按摩店家嗎?

    這篇文章真的整理相當多有幫助的內容,感謝分享!

  6. 良好的睡眠真的很重要,剛開始健身的時候肌肉一直長不出來,可是明明都有把飲食和訓練做好,最後才知道原來是沒有把睡眠顧好。謝謝版主的分享,也期待你接下來的文章!

    1. 再有好的營養條件進身體,也需要身體這個腳色有能力配合才能有效果阿~
      所以多人才說年紀較長者可能再增肌上的效益較差,是因為本身身體的恢復能力還有賀爾蒙沒有年輕時那麼的發達,這個沒有一定,但比例上是
      但在我們有照顧好身體的各條件下,我相信身體的潛力還是會有很好的效果

    1. 其實目前靜態伸展對於延遲性痠痛恢復有沒有效果爭議較大。還是有兩派說法
      但其實不可否認的,這段期間透過伸展對我們身體整體的好處絕對大於壞處,所以還是建議有時間就可以執行

    1. 胺基酸是蛋白質裡面的更小元素,但因為有發現幾種胺基酸對於肌肉恢復有明顯的幫助,所以有額外推出補充品來服用。
      但還是建議這些營養補充品應該建立在正餐有盡可能吃到該有的營養素,再來做服用就可以最大化營養補充品的效果喔

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