肌肥大訓練

肌肥大訓練大補帖,把握這4點讓訓練效果最大化

通常會去健身房訓練有7成的人都是希望自己體態更好看而投入的,但是否會覺得也乖乖訓練了一陣子了,但是就是沒有看的到甚麼太大的成果呢?

但好像看到一些人隨便練、隨便長,是不是他們有掌握甚麼我們不知道的祕密呢?

此篇文章會詳細的介紹如果我們想要讓肌肉變得更大更飽滿會需要的觀念跟訓練知識們,讓我們繼續看下去吧。

訓練者在訓練上常見的錯誤

肌肥大訓練

每周1個部位只練1次(X)

或許也看過不少健美選手分享的菜單,他們一周一個肌群的只需要一次的訓練,基本上忽略了他們可能有用藥來搭配使得他們突破了先天的基因限制和我們大幅度提升常理能理解的運動表現和恢復力而讓訓練上更事半功倍。

如果是無靠藥物的訓練者建議每周在肌肉恢復良好的狀況下,透過超補償效應這個機制,讓一個大肌群至少訓練2次來使肌肉生長最大化

一周維持高訓練頻率但中訓練量比高訓練量但低訓練頻率更有助於我們肌肉快速成長。

該部位還沒恢復完全又投入此部位訓練(X)

肌肉發炎示意圖

在當天訓練後通常12小時到48小時是延遲性痠痛的期間,忽略身體的訊息又再將同一個部位做二次破壞無助肌肉成長

此時訓練後的肌力穩定表現都是和平常狀態相比呈現明顯下降狀態的,所以也大大影響訓練上的質量

最好的做法就是隔天換另一個部位練,讓痠痛的肌群好好的休息,並且注意好飲食當中所需要的營養、水分、睡眠,好讓這一兩天因訓練而良性發炎的肌肉好好休息恢復,在提高每周一個肌群的訓練頻率。

每個動作做8-12下就好(X)

單單把焦點放在做8-12下會讓訓練效果大打折扣、浪費時間。

這會讓心態只是我就做到8-12下就可以停了,為了完成所有訓練、所以保留過多力量到下一組的訓練

如果把焦點放在我們拿取合適的重量全心全意認真的執行動作下可以穩定完成多少次數,盡力的達成理想中的強度,不過度保留,才會對成長比較有幫助,這就是為什麼多人會練到臉都變形的原因,這才是有效的刺激。

力竭表情示意圖

沒有安排雙關節複合式的訓練動作(X)

少做雙關節動作會讓增肌的效率大幅度下降雙關節動作可以一次廣泛提升身體多個肌肉群

雙關節動作在建構整體肌肉來說是一個重要的存在,讓全身更均衡的發展。

更好、更安全的做法是雙關節動作全部做完再去做單關節動作來做部位上的補強

延伸閱讀;9個最有用的新手重量訓練動作!知道這5點讓訓練更有效

讓肌肉長得更大的三個方法

漸進式超負荷(一)

我們身體的肌肉和骨骼會隨著我們外在刺激而成長變得更強壯。

所以在安全性的前提下透過比之前訓練或是日常狀態更有需要挑戰性的刺激會讓我們身體狀態在更再往上成長,做超負荷的方式有以下3種。

增加總訓練量

總訓練量的公式如右:重量X次數X組數

重量的增加或是減少一定是我們自身直覺習慣常用增加強度的方式,尤其是在雙關節動作的增加重量上較多,但一昧的增加單關節動作重量可能會讓關節的壓力增加而讓受傷風險上升

透過增加重量可以讓我們該部位該肌群承受更大的張力來執行獲得更多的刺激

但這個方法會因每天狀態不同、前幾個動作執行上強度不同、訓練方法不同、消耗狀況不同而不太可能每次拿固定重量。

況且即使是雙關節動作在重量提升也一定會有一個上限,忽視自身能承受的狀態只會額外的增加風險


次數的增加或是減少選擇上通常會讓雙關節動作在可以參與的範圍較廣(例如落在1-20下之間)。

單關節的動作通常會因是屬於最後加強主要訓練部位的輔助還有關節壓力關係所以會選擇較輕中高次數的重量執行。

肌肥大的訓練次數可以幾乎抓在8-12下,但這不是一個準則偶爾有大重量低次數或是高次數中重量來搭配訓練也會有很好的效果,最重要的是要盡力不過度保留的執行


組數的增加或是減少也是一個很容易控制訓練總量的方式,但組數的增加,如果在休息時間也短的狀況下,每次訓練執行的次數一定會越來越少,在菜單安排不佳的狀況下,就有可能造成整體訓練品質的下降而事倍功半

過度疲勞示意圖

組數的增加因為是一個簡單控制訓練總量的方式,所以如果在營養和睡眠上較不足而導致恢復速度跟不上訓練的話,也較容易會有過度訓練而產生的過度疲勞症狀

過度疲勞可能會出現的症狀如下:

  1. 肌肉恢復速度超過三天還是沒有減緩痠痛疲勞感
  2. 整體運動或是訓練表現下降
  3. 精神、情緒狀況不佳
  4. 性慾下降
  5. 免疫系統失調(頻繁的感冒生病、青春痘等等)
  6. 等等諸多身體感到不適的症狀

除了以上這些身體訊息判斷外也可以運用以下影片更簡單的方式來立馬判斷自己是否過度訓練。


不熟悉的動作、動作的變化

是不是有剛接觸了一項新的活動或是新的運動但是感覺自己肢體完全不協調。不聽自己話,笨手笨腳的感覺呢?這是正常的!大家都會有!

但是我們身體會有適應習慣常用動作的習性,這也是我們為什麼在重複的動作上會越來越靈巧、越來越自然。

在重量訓練上同個動作做久了也會發現對此動作的執行效率上提升而更輕鬆了。這時換一個動作或是增加動作難度也是一個很好的方法

常見範例如下:

  • 平常較用自由槓來深蹲>改使用史密斯來深蹲或是跨步蹲、保加利亞
  • 平常使用自由槓胸推較多>改嘗試啞鈴胸推
  • 平常較少做窄胸推>加入窄胸推
  • 平常較常抓8-12下左右的重量來執行>偶爾大重量低次數或是低重量高次數
  • 透過伸展跟筋膜放鬆讓活動度增加>可以蹲更低
  • 透過動作控制或是微調讓肌群參與比例更精準>假設本來自己蹲的時候髖關節絞鏈較多,但透過微調整重心或是肢體改變讓股四頭或者是臀腿發力更平均

時間

時間表示圖

時間的控制主要有兩種

  • 組間休息的時間
  • 動作執行中持續張力的時間

透過偶爾合理的減少每組的休息時間,控制的好可以讓肌肉充血感提升、做更多組總訓練量提升、刺激體內賀爾蒙的反應,但如果控制不好狀態不佳可能會造成因恢復不夠所以動作品質上較差、過度疲勞造成訓練量下降。

在執行動作時增加每一下動作肌肉去對抗阻力這段進行式的時間,也可以讓訓練品質提升,將向心或是離心動作稍微放慢、在一個可以停頓地方的頂點或低點多花2秒停住或是收縮(例如:深蹲低點、腿前踢頂點、胸推推上去頂點)。

代謝壓力(二)

代謝壓力已理論上來說就是肌肉細胞在活動當中產生的自由基、乳酸、一氧化氮等等的代謝廢物,這些代謝廢物會經過一系列化學反應來造成肌肉生長。

這在訓練當中我們接觸到的訊號就是做到一半出現的汞感、充血、腫脹感簡單說就是透過較高次數的訓練方式刺激產生這些代謝物疊加來造成肌肉合成

離心收縮(三)

離心收縮示意圖

離心收縮指的是我們在訓練時肌肉被延展的那段動作

這段動作當中除了手上或是身上的重量外,執行中還要抵抗地心引力向下,這時的肌肉更容易因為拉長產生輕微撕裂的情形,這訊號就是肌肉肥大重要的構成要素之一。

況且離心下放動作相比向心舉起的動作多了將近50%的力量,這也代表可以用更高的負荷去累積訓練

肌肥大訓練常見訓練方式

金字塔練法

正金字塔訓練法示意圖

正金字塔型

透過從輕重量高次數的組數漸進往上爬到大重量較低次數的組數。

正金字塔因為循序漸進的特性使的他適合大多數初中老手執行訓練搭配,安全、穩定、扎實

特點如下:

  • 對於執行動作熟練度不高來說,可漸進調整動作,在適度增加重量提高動作訓練上密度
  • 在過程中是從輕重量開始的,所以讓生理和心理上有充分的熱身,大幅漸少受傷的風險
  • 因重量是循序漸進疊加上去的,更可以在不同強度下,容易達成肌肉充血
  • 即使狀態較差,也可以較輕易的達到訓練上的效果

逆金字塔訓練法示意圖

逆金字塔型

透過從大重量低次數的組數漸進往上爬到輕重量較高次數的組數

逆金字塔較適合有一定訓練經驗的人使用,因特性使然關係他是從大重量開始,所以對於執行前熱身上是更重要,當熱身不夠動作熟練穩定度不夠時,訓練品質差事小,肌肉關節受傷事大

特點如下:

  • 因是在狀況完全沒被耗損的情況下優先執行大重量訓練,所以肌力、體能可以完全發揮在此刻高強度的破壞
  • 在正確的執行下能讓肌肉更快速充血
  • 在有限時間內可以達到更高強度的訓練

金字塔訓練法在結論上以下這篇文章研究顯示如果你注重在力量提升上就善用正金字塔、注重在肌肉尺寸則善用逆金字塔,筆者認為長期來講,可以將兩種訓練法都安排進自己的菜單當中,追求均衡的發展是最好的

英文原文出處點這邊觀看,作者:Jim Stoppani, PhD

超級組Super-set

超級組範例

超級組的意思就是由兩個動作執行完才做休息

透過執行超級組可以在當下訓練獲得更多訓練量、更高強度的刺激和訓練節奏,相對來說更省時間,而這種連續多做一個動作的訓練尤其是兩個雙關節動作類的也會大幅提高你的心率帶來更多的新陳代謝燃燒更多卡路里。

動作的分配法基本上分為以下幾種:

#1複合式同肌群超級組:透過兩個雙關節同部位動作所組成,例如:啞鈴平胸推+啞鈴上胸推、槓鈴平胸推+啞鈴平胸推、酒杯深蹲+保加利亞單腿蹲。

#2同肌群補強式超級組:透過先執行一個雙關節動作訓練,在做同一個部位單關節動作做補強,例如:啞鈴上胸推+Cable飛鳥、機械闊背下拉+直臂划船、羅馬尼亞硬舉+羅馬椅。

#3預先疲勞式超級組:透過先執行一個單關節動作做該部位消耗,在做一個同部位雙關節動作做訓練,例如:啞鈴平飛鳥+啞鈴平胸推、Cable反飛鳥+引體向上、機械腿前踢+史密斯深蹲。

#4拮抗肌式超級組;透過不同對立面肌群來做組合訓練,可以更省時間一次訓練到兩個部位,例如:二頭彎舉+三頭下壓、槓鈴平胸推+單臂划船、深蹲+羅馬尼亞硬舉。

#5孤立肌群式超級組:透過兩個單關節動作來做組合訓練,通常是會在此部位已經在前面動作大幅度轟炸過在補強,例如:啞鈴上飛鳥+機械平飛鳥、Ca反飛鳥+臉拉、腿後勾+羅馬椅。

遞減組Drop-set

遞減組示意圖

遞減組的訓練方式就是選擇一個較重的重量,執行完一次在將重量降輕再做一次,將此動作重複2-4次左右在做組間休息。

在重量的選擇上可以選擇4-6下左右,每次降重量可以控制在減少30%-50%,抓合適的重量很重要

  • 如果抓的重量太重則在訓練中張力持續時間太少對肌肉肥大刺激有限
  • 太輕則是張力不夠

遞減組是很多健美運動員很常用到很有用的訓練方式,透過不同張力階段反覆次數達到力竭狀態刺激到不同纖維肌而更容易達到肌肉肥大的效果也因為執行時間長、且力竭在體力和肌力的消耗更多

但是相對的對於要像想要增加力量、爆發力、協調、敏捷等等功能型的增長此訓練法會力竭這特性對成長就不是太理想了。

在訓練上如果安排的是槓鈴操作,有一個健身夥伴可以直接幫忙拆卸槓片可以大大減少換槓片中間的休息時間進而增加訓練的強度,也較不會浪費力氣在拆卸槓片上,如果沒有的話透過啞鈴拿取或是機械器材直接拔起換重量也是可以輕易的調整重量。

到底需不需要練到力竭?

力竭示意圖

合理的安排力竭訓練在肌肥大訓練上是很重要的一個環節,但這前提是建立在最後動作接近力竭時還有辦法控制在不代償狀況下執行就可以得到很大的效益

當然執行菜單當中過多的力竭訓練組,當恢復跟不上訓練量時也有可能會讓我們之後訓練的品質大大的下降,所以在安排力竭前應該要建立在總訓練和品質上有一定程度再去適當安排力竭的組數。

更重要的是有沒有在每一組盡力達到理想的強度來刺激成長累積成果,也該在訓練當下肌力和穩定度下降到一定程度影響到品質時就該收手休息,真的不是做越多練的時間越長越有效,長期能穩定持續成長才是重點

結論

自我成長示意圖

這一切高強度的訓練法都要優先建立在正確安全的動作品質下才有意義,再來持之以恆的訓練、好好注意好自己的飲食狀態、睡眠品質,這樣長期下來身體就會給你最好的回饋。

初學者在正確的訓練下到中間再剛開始會有很大幅度進步的蜜月期,到中間會覺得速度慢是正常的。

除了確保自己每次當下訓練品質跟痠痛程度指標外,可以好好用月這個單位拍自己正面側面背面來記錄自己的進步狀況,再根據自己日常遇到的飲食睡眠訓練狀況慢慢解決、調整、改善甚至優化,就會得到一個更簡單的執行過程且更容易培養好的習慣

不可高估一天所執行下來的效果,但也不可低估一年累積起來的成果

41 thoughts on “肌肥大訓練大補帖,把握這4點讓訓練效果最大化”

    1. 不要擔心,女生沒那麼容易變大隻,女性即使用肌肥大的訓練方式也因基因關係成長有限。
      女性在訓練上可以把次數增加到10下-20下之間,以追求心肺提升熱量燃燒跟提升肌耐力為主,
      這樣對肌肉結實線條上面會更有幫助。

    1. 沒辦法局部減脂哦,透過減脂的方式基因會”優先”決定你哪邊脂肪會先變少,但持續減脂下去就一定會瘦到那邊,要減脂一定要從日常的”飲食”開始控制開始吃好的食物,讓每日飲食的熱量攝取少於每日身體總熱量燃燒,練肌肉在這個形事上不會讓你瘦,但會因為你因訓練而產生的肌肉,你身體需要維持這些肌肉組織所以身體需要更多熱量燃燒,等於你會比肌肉少的人更容易減脂的意思唷。歡迎有疑問在詢問我

    1. 要查詢訓練動作的話可以參考我這篇文章https://666777bodybuilding.com/noob-training-action/
      裡面有介紹一些雙關節動作”這些雙關節動作除了自由重量(啞鈴槓鈴可以運用外),一些雙關節動作相同力矩的機械器材造著上面的操作大準則也是可以利用的喔
      單關節動作可能就要找找YOUTU上面的影片也會有詳細介紹,之後有機會我也會寫一篇關於單關節的簡單教學

  1. 练就一个好身材,一直是我梦寐以求的事情~
    读完文章后,瞬间觉得我的信心增加了不少,
    练就一身好身材的愿望,也终于离我不远了。
    感谢版主的分享。

    1. 講到堅持這類詞彙就會想讓我推薦一本書籍給你們,
      叫”原子習慣” 除了書籍裡面教的心態跟方法外,其實當”過度聚焦在結果”上時會讓過程當中比較痛苦,這時候其實只要想辦法讓這個事情會是這件活動在”當下”好的回饋感增加(例如:方法之一是找一個對的人或是團練,可以在過程當中有一些良好的互動)都會大大增加習慣性和意願性和更享受當下。

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