新手重量訓練動作

9個最有用的新手重量訓練動作!知道這5點讓訓練更有效

一開始我們最大的恐懼一定是進了健身房但完全不知道如何操作健身房的所有器材,或者是每次訓練可能也是把機械式的機器玩了一輪就回家了。

或者是接觸了一陣子,但還沒有踏入自由重量區域的初心者還看到槓鈴啞鈴那區的巨巨或是美魔女們也會覺得自己格格不入!

沒關係,本篇我們會詳細介紹如何操作這幾個新手最有效的訓練動作還有新手還需要額外知道甚麼會成長更快,讓我們一起簡單快速學習快速成長吧!

為什麼剛開始就必須要嘗試練自由重量訓練的動作?

新手重量訓練動作

對於身體沒有特別狀況來說,一次可以徵招全身性幫忙做一件事情的動作對於全身整體的肌肉還有神經連結成長有重要地位

即使是到中期後有不同的訓練目的這些動作在後期的訓練上都是非常重要的主要訓練動作跟延續的基礎之一。

以下每個動作有分上下肢各部位的主要訓練部位,以下的全部動作都是雙關節複合性訓練動作,讓我們繼續往下學習下去吧!

9種新手自由重量訓練精選介紹教學!

下肢動作專屬訓練重點


以下所有的下肢動作在執行時要全程嚴格注意以下這4點

  • 整個力量重心位子都要在腳掌的中間或後面 。
  • 腳後跟在執行時全程貼緊地板。
  • 膝蓋全程都要順著腳尖的方向,不內夾、不外翻。
  • 挺胸不圓下背部,但不過度的拱腰


如果操作時重心跑到腳掌前面就會有後腳跟飛起來離開地板的動作出現,此時的膝關節壓力會大幅度增加。

在操作中膝蓋位子外翻或是內夾對於膝蓋跟腳踝的壓力也會增加,以上兩點都會增加髕骨韌帶發炎的風險。

下背部如果在沒有收好在圓背或是過度拱腰的狀況下操作會導致在負重時下背肌群跟椎間盤受力不均產生擠壓,最壞的打算就會有椎間盤突出、椎間滑脫等問題。

在錯誤操作的過程中這4個部位會先有明顯不適的感覺產生在自己能承受適當重量前提下運動傷害通常是一段時間累積但沒能及時調整導致的嚴重結果,除非是在自己身體難以負荷的大重量1RM-5RM執行下但忽視當下身體疼痛的訊號就有可能一次造成大傷害。


深蹲

主要參予肌群:股四頭、股二頭、臀大肌。

基本操作三大重點

  • 挺胸不圓下背部,雙腳跟腳尖自然打開至自己合適舒適的寬度。
  • 往下蹲將屁股順勢向後推,臀部如果有先驅動來蹲下去的話膝蓋在低點會呈現一個不過度突出的狀態。
  • 站起來時順勢將屁股向前推,到起點時做臀部頂峰收縮。

完整教學影片,懶人包時間可以從5;35分開始觀看完整詳細的深蹲教學,有時間可以整個觀賞完會有更有幫助喔。


跨步蹲(弓部蹲)

主要參予肌群:股四頭、臀大肌、股二頭。

基本操作三大重點

  • 挺胸不圓下背部,視線自然向前,將一隻腳向前跨一步。
  • 後腳膝蓋向下跪,前腳往下蹲,膝蓋不超過腳尖或不過度超過腳尖。
  • 回去時向上站起,向上站起時保持好前腳膝蓋不向前面衝,到起點時做臀部頂峰收縮。

保加利亞分腿蹲

主要參予肌群: 股四頭、臀大肌、股二頭。

  • 跟跨步蹲的動作方式一樣,差別在後腳腳背或是腳尖放置在一個高度的平台上執行。

羅馬尼亞硬舉

主要參予肌群: 股二頭、臀大肌、股四頭、上背闊背等。

  • 站一個跟屁股一樣大的窄距離,腳尖朝前,前端重量要盡可能貼近靠近我們身體裡面
  • 挺胸將下背收好上半身鞠躬,臀部往後推,膝蓋再下去的過程中微彎不打死,到低點時整個身體到小腿從旁邊看呈現“了”字型,最低點腿後張力最明顯當膝蓋稍微再彎一點張力會卸掉,所以要讓膝蓋維持一個位子。
  • 將前端重量向上拉起順勢將臀部往前推做收縮。

影片中是詳細教學版,懶人包時間可以從2:40開始到5:05,但有時間整個觀看完學習完會更有幫助喔。


相撲硬舉

主要參予肌群: 臀大肌、股二頭、股四頭、上背闊背等。

基本操作三大重點

  • 雙腳跟腳尖打開比一般站姿更寬一些的寬度,像是相撲手一樣的腳站姿位子,寬度距離會因每個人大腿內側的柔軟度有關係,找到當下自己舒適的寬度操作最重要。
  • 挺胸將下背收好上半身鞠躬,臀部往後推,膝蓋再下去的過程中微彎不打死,整個身體到小腿從旁邊看呈現“了”字型,等槓啞鈴或是手部位子過膝蓋後,膝蓋做彎曲蹲的動作。
  • 從低處站起來下背一樣收好往上拉到膝蓋前,過膝蓋後將臀部往前推做收縮。

上肢動作專屬訓練重點


以下所有的上肢動作在執行時要全程嚴格注意以下這2點

  • 肩膀向下壓好,在操作執行過程中不上聳。
  • 肩胛骨向後夾收好,在操作執行過程中肩膀不向前圓。
  • 這兩個結合再一起就是一個向前挺胸肩膀下沉的狀態


肩膀是一個受傷風險最高的一個部位之一,在錯誤的姿勢下執行最常見的風險就是 我們常聽到的肩關節擠壓和旋轉肌腱炎,兩者都是輕度則肌腱發炎限制功能性,重度則是肌腱斷裂喪失自主功能性。

以下臥推跟肩推動作在執行時要全程嚴格注意以下這2點

  • 在執行動作時前臂要跟受力面呈現90度。
  • 手在抓槓或是啞鈴手腕撐重量時採中立位子,不向前、不後凹。


所有推的動作臥推、伏地挺身、間推等跟單關節的前屈動作都會伴隨著手肘彎屈所帶動操作,如手肘在不當的訓練使用帶來的風險最常聽見的就是”網球肘”,正式名稱到”肱骨外上髁炎”,帶來的功能限制跟疼痛還有較嚴重時後續復健也是一個很麻煩的運動傷害之一。

在錯誤操作的過程中這2個部位會先有明顯不適的感覺產生,在自己能承受適當重量前提下運動傷害通常是一段時間累積但沒能及時調整導致的嚴重結果,除非是在自己身體難以負荷的大重量1RM-5RM執行下但忽視當下身體疼痛的訊號就有可能一次造成大傷害。


臥推

主要參予肌群 :胸大肌、肱三頭肌、前三角。

  • 基本操作三大重點臥推椅躺好後做肩膀下壓,肩夾骨後收,手腕持正,整個腳掌踩好地板。
  • 從起點上面下放到胸口附近落點的過程注意前臂從旁邊看前臂要是垂直地板的 。
  • 整個過程要注意好自己整段動作要保持好後收下壓的動作,手抓的寬度可以以舒適的開度為準來操作,上手的寬度越往內,手肘的姿勢越會往身體裡面靠,此時訓練到三頭肌和胸部內收的的比例會增加。

肩推

主要參予肌群 :前三角、側三角、胸大肌。

基本操作三大重點

  • 雙腳與肩膀同寬,核心收緊,不弓腰在執行過程中可能會因核心跟不上而會有想要弓腰的情形造成骨盆過度前傾,如有負重此時下背部壓力會增加
  • 將手肘跟肩膀稍微向前延伸把重量向上推,操作時手肘也是跟地板呈現90度的。
  • 如是槓鈴下放時閃下巴。

屈體划船

主要參予肌群 :闊背肌、大小圓肌、菱形肌、斜方肌、後三角等。

抓槓時請實抓,虛握習慣養成長期訓練下來容易有前臂小肌群單獨過度使用發炎造成手肘疼痛的狀況產生。

基本操作三大重點

  • 手部抓一個適合自己舒適且不會卡到身體的寬度,做一個羅馬尼亞硬舉低點的動作。
  • 雙手重量往髖關節喀腰肌方向拉,嘗試將動作專注在手肘向背部後面帶,做一個手肘到闊背收縮背部夾背的感覺。
  • 回去時將背部延展,但要注意下背一樣要收好。

引體向上

主要參予肌群 :闊背肌、大小圓肌、菱形肌、斜方肌、後三角等 。

如果自體重量在操作上拉不上去可以從一樣的力矩動作機械器材或是搭配彈力帶降低重量操作,抓槓時請實抓,虛握習慣養成長期訓練下來容易有前臂小肌群單獨過度使用發炎造成手肘疼痛的狀況產生。

基本操作三大重點

  • 手抓好一個適合自己的寬度,核心收緊,穩定好自己身體。
  • 將自己向上拉起,手肘稍微向前,執行注意自己保持肩膀下壓肩胛骨後收。
  • 下放時讓背部維持在一個張力不要全放,反覆執行。

以上這些動作每周如何安排菜單?


如果你1周只有2天可以撥空出來做訓練,把這兩天排開讓肌群好好休息
可以把2天上肢下肢都做,上肢動作做完再做下肢,或是下肢動作做完在做上肢
上肢下肢各選1到2個動作,每個動作可以抓個2至5組。

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
X上肢、下肢
1號上肢動作X組數
2號上肢動作X組數
1號下肢動作X組數
2號下肢動作X組數
XXX下肢、上肢
1號下肢動作X組數
2號下肢動作X組數
1號上肢動作X組數
2號上肢動作X組數
X


如果你1周有3天可以訓練,這三天可自由安排。
可以分成胸背腿3個部位分成3天來執行。
抓2個至3個動作,每個2至5組來執行。

星期一胸、肩
臥推X組數、肩推X組數
星期二休息
星期三
軀體划船X組數、引體向上X組數
星期四休息
星期五
1號上肢動作X組數、2號下肢動作X組數、3號下肢動作X組數
星期六休息
星期日休息


如果你1周有4天至5天可以訓練,那可以分得更細。
第1天胸、肩膀
第2天背
第3天腿
第4天胸、肩膀
第5天背
再開始從腿做循環安排。

星期一胸、肩膀
臥推X組數、肩推X組數
星期二
軀體划船X組數、引體向上X組數
星期三
1號上肢動作X組數、2號下肢動作X組數、3號下肢動作X組數
星期四胸、肩膀
臥推X組數、肩推X組數
星期五
軀體划船X組數、引體向上X組數
星期六休息
星期日休息


以上所有動作的訓練觀念重點?


初期最重要的是要’持續‘規律的養成每周強迫已自己規劃的天數去訓練去操作習慣這些動作。


在執行訓練也要把目標放在能完成幾下”標準”動作而不是有沒有完成所有訓練,如果單單把執行目標放在後者,除了訓練效果不佳外,帶來的運動傷害跟風險是我們不樂見的。


次數在對動作不熟練的狀況下不負重或是抓15-20下左右或是的重量來練習操作,慢慢習慣後透過提升重量或是改變訓練頻率抓大概10下左右來執行做一個組數,組跟組之間可以視當下訓練強度跟自己恢復狀態抓60秒至180秒之間。


重點是遵守上面動作介紹教學的大原則,關節跟不該發炎受傷的肌腱為主來做執行


自我思考

還需要多了解些甚麼?


當我們剛開始接觸重量訓練這項活動時,如果我們能從這些角度去延伸了解自己的需求想法跟我們在做的動作對我們身體有甚麼影響,那我們就開始邁出一個讓我們之後做的動作離我們想要的身體狀態現實更接近一步的機會。


不建議在剛開始訓練時就加入關於爆發力的訓練,初學者前期是學習這些動作基礎的非常重要時期,爆發力相關的訓練都應該建立在有一定的動作記憶基礎跟肌力在排入菜單內做執行才是長期安全又有效的做法。

以下常見或是常接觸到的問題就讓我們一一解答了解吧!

不同器材在操作不同訓練部位上各有哪一些優缺點?


健身房的訓練設備基本上分兩大種

機械器材:

凡舉看到的腿推機、胸推機、史密斯槓鈴、腿後勾、腿前伸、躺式座式胸推機、坐姿划船機、闊背下拉、坐姿正飛鳥、坐姿反飛鳥、Cable。


只要有固定的軌道給你操作使用的都是屬於機械式器材!

優點:

因為活動軌道固定,所以可以簡單輕鬆的針對想要的目標肌群做更單獨孤立的訓練,通常也都會有保護機制所以相對起來安全,參予肌群少所以跟自由重量相比通常在心肺跟意識上也比較不會那麼喘跟彌留。

缺點:

相對的他的優點也是他的缺點,因為動作軌道固定,對一些人體自然的穩定動作深層的肌肉增加上較弱,也因軌道固定參予的肌群較少,如果想要透過當下訓練來增加燃燒脂肪的效率較差。

自由重量器材:

常看到的代表:槓鈴 啞鈴 壺鈴 都是屬於這類的。

優點:

在操作過程中因為沒有固定的軌跡,所以更可以依照自己肢體的長短角度做姿勢調整彈性變化

也因為這樣的特性身體需要使用更多深層肌肉在穩定姿勢跟控制上,所以以長遠來講,建構全身的深層淺層肌肉來提升整體肌肉量所增加每日被動的熱量燃燒來講會相對的更有效率。

缺點:

因有可以彈性調整的優點,所以如果對動作沒有一定的熟悉度而導致沒有正確性操作方式他的受傷風險會大大提升。

即使是資深訓練者在某些動作上如果因當天身體狀態不佳、粗心忽略或沒有特別留心設置安全性裝置到力竭導致無法控制自己動作穩定度的當下受傷風險也會大大提升。

其他一些比較特殊的器材


像是沙袋、鐵鍊、戰繩、跳箱等…比較偏向功能性訓練器材對後期單獨操作肌力訓練或是健美訓練扮演輔助的腳色。但在一些身體運動表現的訓練上搭配得宜他們有不可替代的位子

在訓練前只要多做這3件事就可以讓訓練中訓練品質提升也可以大大降低受傷風險!

暖身


在訓練以前最重要的就是”熱身“的步驟,即使是重量訓練這麼安全的活動,有做熱身可以大大的減少受傷的風險,增加血液流量和氧氣帶給血液中的營養給肌肉,提供更好的關節和肌腱更好的狀態面對訓練!

熱身的方法很簡單,目的是希望我們身體熱起來有開始流點汗,可以使用跑步機將坡度拉高用平常走路左右的速度爬坡的方式或是滑步機這類的有氧器材操作個10分鐘左右,身體有流汗有熱就可以停了。

訓練前花太久時間在做熱身這件事情也會消耗我們身體的能量,讓我們等等要做的主要項目訓練品質下降

筋膜放鬆


肌肉和筋膜互相牽引,透過按壓可以幫助緊繃的筋膜恢復到水分養分較飽滿的狀態,讓肢體的活動度增加。


在暖身過後身體的的肌肉較有彈性和筋膜這時會變得比較柔軟鬆弛一些,此時再去做滾筒大部位的滾壓或是小球類單點的按壓對等等要訓練相關的部位做激痛點放鬆動作。


此時會增加執行中的運動表現、恢復該肌肉有的功能性、提升訓練時肌肉的充血汞感增加感受度,促使整體訓練效益上升

動態伸展


放鬆完準備要正式接受訓練時,做個簡單的幾個跟訓練部位相關的動態伸展除了可以當作再次身體的熱身外還會幫助訓練部位的關節潤滑度增加活動度提升刺激神經系統讓肌肉接收到一個我已經準備好訓練的的訊息

之後執行重量訓練時想要達到的主要目的是甚麼?或者是對哪個領域的訓練有興趣?


要知道這些方向的主要原因是因為訓練是長期的,不可高估一天訓練的效果,但也不可低估一年累積起來成果。

找一個過程中較有興趣的項目執行起來較開心也較能長期維持,或者是單純要一個結果為導向的在日常安排時間跟訓練課表上也更精準。

目前大部分的人訓練的目的都是想要讓體態變得更完美,但如果是長期下來做重量訓練主要訓練的內容不同會偏向不同的結果,每種訓練方式也各有很大的差異性。

即使你不是真的想要上場比賽,但不管之後是朝哪個方向發展都可以讓我們身體更強壯更健康,或許你也對當中這些領域的訓練項目有興趣!讓我們來了解當中每種運動項目的差別性吧

健力

注重深蹲 硬舉 臥推 這三項的力量最重一下可以做多重,即使訓練上不做這三個動作來做訓練,主要目的也是透過輔助其他部位的訓練來讓這三項的數字增加。

健美

注重在身體每個細節肌肉部位的打造與雕碩,在訓練上更強調單獨孤立訓練一個肌群,來讓身體每個部位達到理想的視覺效果。

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肌力訓練&功能性訓練

注重在每個訓練的項目讓身體素質有更好的功能性跟力量面對平常生活當中的任何活動,也讓專項運動員可以更精準安排課表以利在場上有更好的運動表現。

舉重

比賽時注重在挺舉跟抓舉 這兩項動作分數的總和,因動作需要的協調爆發性還有活動度較高,在初學操作學習執行上較困難,但因為是複合性的動態連貫動作,執行動作後對身體的整體肌力成長報酬也高。

crossfit

這項運動是由深蹲、硬舉、舉重、田徑等多種動作組合而成的高強度間歇運動,在比賽時基本上是在時間內做的組數次數越多或者要求的組數次數越快時間達成者獲勝,因中間基本沒有休息或者休息時間少到只剩移動到另一個動作項目的時間,所以相對的在短時間內的訓練強度較高,執行上更要因當天狀態量力而為。

重量訓練在執行上我們身體得到了甚麼?

以肌力的提升狀態來講,我們的身體是一個能不斷因自身在環境當中的使用需求去適應改變的一個存在!所以我們如果存在在一個基本上一個讓身體感到安逸的狀態,那他就會將身體不需要多餘的資源分解掉來符合我們現在的生存狀態!

但如果在適當循序漸進的訓練過程當中除了我們的體態會被雕碩,還會提升一定的肌力條件、神經連結還有骨質密度讓我們身體更有條件的去挑戰享受更多更豐富的生活體驗!

這是一個訓練=破壞>>修復>>完成擁有的過程。

我們應該把肌肉痠痛當作我每次訓練後有沒有成長的指標嗎?

肌肉痠痛基本上會發生在訓練後8個鐘頭到3天左右,因不是馬上發生的所以我們也可以稱做延遲性痠痛。

造成延遲性痠痛的原因

  • 身體嘗試了不熟悉的動作多變化
  • 比平常更高強度的活動或是訓練提高強度
  • 肌肉反覆的在做張力延長的動作反覆離心


在某些訓練之後即使沒有痠痛只要訓練當下用合適自己目前狀態對的方式做訓練肌肉都是會成長的,單單以肌力訓練來看追求最大肌力、爆發力、功能性等等…的運動表現訓練上,在每次理想的訓練品質是不一定會伴隨延遲性痠痛

但如果是以健美雕碩體態肌肉肥大、增大、雕碩為目標在做訓練的話,延遲性痠痛就是一個蠻重要的的訓練後指標,主要在於達成最終目標所要滿足的過程條件不同,正好造成延遲性痠痛的特點都是追求外觀上肌纖維增加的訓練方式(多變化,反覆離心,提高強度)。

好好的休息真的真的非常重要!


許多時候我們會為了追求短期的效果想要求快而密集的訓練,但合理的恢復時間和良好的睡眠、足夠的營養素讓肌肉休息修復填補成長對於當天訓練效果還有下次的訓練品質來講是非常重要的,要休息多久可以視當天訓練的部位隔天痠痛程度肌肉疲憊程度還有整體精神狀態疲憊程度而判斷。

追求安全比甚麼都來的更重要


用一個更好的更健康的心態來看的話,維持一個規律好的運動或者訓練習慣才是我們可以維持好健康跟達到理想中的體態的唯一途徑。

我們更不應該用自己的身體去嘗試碰壁,重量訓練在對的知識和操作下是一項非常非常安全的一項活動。


甚至如果想讓這條路長長久久在初期找教練來做學習跟規劃更是一件必要的事情,好的教練可以運用他們的經驗客製化屬於不同程度不同體能肌力的菜單,減少摸索時間會遇到的零碎問題外更大幅降低了訓練上的風險。

網路上文章可以提供一個很好的學習管道,但剛接觸這項活動的同學,如果在操作的過程中有任何關於”關節”跟”心肺”上的不適就應該停止動作找找原因尋求專業人士的幫助,才能讓我們更了解自己身體在這條路上長長久久。

47 thoughts on “9個最有用的新手重量訓練動作!知道這5點讓訓練更有效”

  1. 我自己也經過新手訓練的那段時期
    基本知識跟動作要領真的很重要
    這些真的是我們剛開始需要注意的地方
    文章內容寫的很詳細
    動作教學也很仔細淺顯意懂
    這對於新手來說真的幫助很大

  2. 謝謝格主花時間那麼用心的整理,用平易近人的方式介紹重訓的運動。
    但這對於像我這樣的門外漢而言,只看文章和影像,實際操作時,
    恐怕似是而非的地方太多,加上十漁九曝,畢竟難得要領。
    這樣找位教練指導是否利多於弊呢?

    1. 讀書人的文筆!十漁九曝!真的是我很難會想到的詞彙耶!哈哈
      對於健身房完全0基礎的人來說,當然是請一個好的教練來指導是最好的。
      好的教練帶你上天堂的意思,這篇文章其實比較適合有進出健身房可能有1%以上進度的人會比較能理解一點。

  3. 真的很感謝你畫那麼多心思寫出這篇文章!個人還在青春期,對各種運動都很感興趣,想要建起更強的肌肉群卻感覺一直沒有很大的突破。
    我會嘗試你所分享的訓練及技巧的!內容真的很詳細,影片教學也幫了很大的忙。謝謝你!

  4. 感謝大大分享!!這些知識真的很重要。常常看到健身房很多人越運動越不健康。安全第一,不然練得再壯身材再好,身上一堆傷痛的話。也沒什麼用處,只是個玻璃娃娃!
    正確的動作跟觀念真的很重要!

    1. 是的,適合做。因為除了男女身體組織有些許不同但肌肉構造都一樣。
      所以男性做的所有動作,女性都是可以做的。
      差別在重量的使用上跟男性比較難相比,跟是否知道訓練動作是否會”單獨過多”訓練到”你不想要”訓練到的項目。
      (例如腿推機,他單獨使用到大腿較多,但女性通常會希望臀部較俏,不希望大腿肌群過度發展)

    1. 沒錯,因為練下半身實在太累了XD,除了目前審美標準集中在上半身跟腹肌外,加上視覺效果又沒有上半身來的那麼明顯。
      筆者以前在剛開始訓練時雖然說是想要改善膝蓋的功能而投入的,但因為練腿實在太累了,感覺命有九條都不夠呢。

  5. 謝謝大大的分享!講解的非常仔細!因為沒請教練的關係,剛踏進健身房實在是不知從何開始🤦‍♂️
    看完這文章讓我對重訓比較了解!包含連動作該怎麼做都講解的很仔細。也希望大大未來能繼續分享文章!

  6. 我觉得你给的内容给一个像我这样的初学者来说真的很完整,让我不再那么担心踏入健身房,而且也了解除了运动,热身与休息的重要性。谢谢你的分享!

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  8. 我之前做深蹲,膝蓋受傷過變成有一些恐懼。後來看你的分享,感覺想重新在來。整個文章非常的詳細,我剛好就需要這些。謝謝你。

    1. 用正確的方式下執行蹲這個動作膝蓋的壓力一定會被周遭肌群使用大幅度分擔,所以可以不用擔心。
      因為也不知道你受傷的程度到哪裡,建議你在訓練前好好的熱身在放鬆股四頭的部分、尤其是靠近膝蓋周遭附近的肌肉。
      這些部位容易因為你之前受傷的關係在肌筋膜那產生新的結締組織,新生長出來的結締組織除了本身彈性功能不佳外更容易沾黏到其他筋膜。
      此時再去做訓練很可能會因這因素導致在活動度不佳或是力量傳導上受限較難發力、在肢體控制上因沾黏關係上較難控制等綜合因素而影響到膝關節壓力的增加。
      結論就是要好好的去做筋膜放鬆你之前受傷部位的肌肉(前提是要在你受傷的部位好了,更細分要看是韌帶、肌肉、還是骨骼受傷)。
      如果有點預算或是真的感覺怪怪的,建議找有經驗的教練、物理治療師來突破現在的關卡。

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