女性健身

女性健身全攻略,妳需要所有讓身材變好看的重量訓練知識全都在這邊了

是否看了很多文章,但感覺好像都是在寫給男性訓練用的呢!每個女孩兒一定都是希望自己體態前凸後翹,不希望跟男生一樣那麼壯、練一練那麼大一隻阿。

本篇文章會簡單但又不失詳細的介紹女孩兒專屬在健身上的重點,還有所有女孩兒在重量訓練上應該要知道的知識,讓我們繼續看下去吧!

女性對於擁有好體態常見的迷思

#迷思1.女性在健身做重量訓練會讓我不小心變金剛芭比

女性健身全攻略
我們常見像上方圖片當中那麼肌肉線條那麼分明跟厚實的女性健美運動員多半是有可能有服用藥物、施打藥物並且搭配非常高強度和密集的訓練才可能造就的體態。

女性健身不容易變成金剛芭比主要有兩大先天因素、兩大後天因素

  • 睪固酮(雄性賀爾蒙)
  • 雌性賀爾蒙
  • 訓練方式
  • 社會價值觀教育

#睪固酮

肌肉要形成會需要睪固酮和生長激素作為一個媒介,男性的先天睪固酮血液中的濃度保守估計是女性的10倍甚至是15倍之多,在訓練過後一個鐘頭內女性的睪固酮上升幅度以兩者百分比來看也被男性大幅超越。

所以即使在同樣強度的狀況下,在較早前以往的研究當中,女性因雄性賀爾蒙較少,所以合成肌肉效率也較差

但在近幾年以下這篇文章當中也指出女性即使男性賀爾蒙沒那麼發達也有增加肌肉的潛力。研究報告點這觀看,實驗者美國馬里蘭州大學學者Roth

主要是在訓練過後的一個鐘頭內女性生長激素上升幅度不亞於男性生長激素的上升幅度,這讓肌肉增加的效率不亞於男性

在這邊文章的結論就是男性女性兩者在同樣訓練動作和模式六個月過後,他們的肌肉量都得到大約相同百分比的成長。

但這觀點也只有六個月的測試,況且也不是在不同的族群和不同年齡層做非常詳細之測試,所以當中還有太多因子會影響,所以不足構成一個定論。

#雌性賀爾蒙

假設男女在同一個體重下,但女性因為雌性激素的關係,會更容易囤積體脂肪在體內,在脂肪比不對等的狀況下男性肌肉量會較高男性在先天未經訓練時就多了女性約三分之一的肌肉量,這在往往同樣訓練過後也會有一個明顯的差距

#訓練方式

不同的訓練方式會造就不同的體態,並不是隨便舉舉就”嘩啦”生出來的,況且體態的改變也是要持續一段時間的訓練並且逐漸加強強度所漸漸演化的

我們很常看到的很誇張的體態,不管男性還是女性,都是日以繼夜地累積投入我們異想不到甚至承受不了的訓練過程、日常當中高容錯率的飲食模式和良好睡眠品質所造就的。

#社會價值觀教育因素

研究顯示預期性心理會對運動員大大影響運動表現,這對常人來說更是一個淺移默化的心理狀態,尤其在社會教育下女性該柔弱、該纖細、該無力等等…,在這樣教育的因素下難免會在這對等的心理狀態自劃清界線來限制自己不過度成長

#迷思2.我要瘦就是要盡可能少吃東西、甚至不吃東西更好

過瘦示意圖

透過減少吃東西確實會讓我們體態變瘦,讓我們在短期內視覺上看到明顯的改變。

但我們透過少吃的關係,在每天需要的最低熱量不足還有所需要營養素不夠的狀況下,會讓我們身體體內優先分解掉珍貴的肌肉,脂肪是擺在之後才分解的。

這會很容易造成一個循環,之後只要恢復到之前的飲食狀態通常復胖速度會很快,而且會比之前更胖,也是我們常聽到的溜溜球效應。

美好女性體態

主要原因是忽略了我們身體珍貴的肌肉帶來的體內效益,我們身體內的肌肉,每1公斤可以多燃燒75-125大卡的熱量,脂肪也會額外燃燒卡路里,但每公斤只有4-10大卡,況且脂肪比肌肉體積大了3倍。

所以你身上你的肌肉量越多、你的脂肪越少,即使在同樣的體重或者看起來超胖的數字下你也會有較窈窕結實健康的外觀體態。

重點就是我們要盡可能吃原型食物、平均攝取好的碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素食物的分配,並且減少外食過多的調味、多餘的油質、垃圾食物,來降低總熱量並且達到身體需要的營養素來建構肌肉維持身體好的機能。

#迷思3.練腿會變大象腿

了解到相同重量的脂肪的體積跟肌肉比相差3倍之多時,這邊也要了解脂肪是包在肌肉的外面

這代表我們同時在增加肌肉的時候,肌肉生長出來會在脂肪下面向上推,所以在短時間內甚至有一陣子會覺得怎麼越練手越粗、腿越粗。

但這時我們的重點其實不在於要減少訓練我的腿部的肌肉,而是要同時控制好飲食狀態吃營養素均衡的食物減少不好的食物,減少我們身上的脂肪,才會讓視覺效果更好。

下半身的肌肉占我們全身60%以上,透過增加臀部和腿部的肌肉可以讓我們每天可以被動燃燒更多熱量打好瘦易體質基礎才是重點

#迷思4.練腹部瘦肚子,練哪裡就瘦哪裡

腹部脂肪多

以迷思3為例子,透過該部位的訓練,只會增加該部位的肌肉,非但不會讓該部位的脂肪降低,還會因為腹部或是整體核心的肌肉增加還有可能在短期讓腰圍增加一些。

腹部脂肪跟臀部脂肪是我們很痛恨的敵人,但透過飲食控制循序漸進的將整天攝取的總熱量控制在每天的所需要消耗的總熱量內,基因就會優先決定哪邊的脂肪先消耗

搭配上重量訓練同時增加肌肉量可以提升每天所需要消耗的熱量,讓減脂的效率大大提升。

#迷思5.練出來的肌肉,不練了老了就下垂了

經過以上迷思的破除,我們大概可以清楚認知到肌肉和脂肪是兩個不同的組織。

肌肉的成長或是維持是因為我們有去刺激他、使用他,不論是因為我們透過重量訓練去刺激,還是我們日常的活動當中因為較常使用。

但當身體沒有接受到需要使用的訊號時就會因為生存機制把身體認為不需要況且耗費能量的組織肌肉給優先消耗掉,所以肌肉只會減少,他不會下垂

但脂肪因為體積是肌肉的三倍大,過多的脂肪他在”外在的功能性”也只有緩衝保護的作用,所以自然一多時間久了因為地心引力的關係就會下垂了,例如:女性的胸部脂肪比例較多在稍微年長時更容易下垂就是一個案例。

#迷思6.越練胸部會越練越小

精簡版乳房構造

脂肪是包覆在肌肉外面的,透過增加肌肉會讓肌肉把脂肪組織向外推在短期內視覺上看起來可能還會更大況且以長期來講建構胸部肌肉可以幫忙支撐乳房達到更堅挺預防過度下垂的效果

但如果在過程中當有在做飲食控制做減脂的動作,當中基因會決定優先減掉的脂肪是哪部位,如果你的基因關係導致你在減脂過程中優先減掉胸部的脂肪,在同時訓練的狀況下,你就會有怎麼胸部越練越小的感覺

所以要減少胸部大幅度變小的最大辦法就是不過度減脂,除非你基因好偏偏只會瘦到想瘦的其他地方、或者乳房主要是乳腺組織較多、不在乎大小、或是打算之後透過外在手術去增大。

也要同時減少乳房會上下跳躍左右擺動拉扯到支撐乳房的韌帶導致下垂鬆弛的機會,例如在作跑步時會上下跳動,不然就是好好的穿上運動內衣加強支撐固定吧!

#迷思7.生理期不能做健身重量訓練

目前並沒有研究說生理期來做重量訓練有甚麼太大壞處,但有長期訓練習慣的女性的生理期都是比較規律甚至在疼痛上較減輕

也有聽過重量訓練會導致經血倒流,但現在目前有婦產科醫生跳出澄清指出因為倒流的量不多,不會影響。

所以最主要可以視自己的身體狀況來做調整,當剛來的幾天可以降低強度或是休息,之後再漸漸的增加強度,但如果在訓練途中感到頭暈不舒服、腹痛等狀況這時建議休息

女性做重量訓練的好處

優雅女性

女性在做重量訓練時,本身也是一件花時間跟精力在自己身上的一個過程,他跟投資股票、基金或者是其他領域一樣,在初期我們可能都不會看到很明顯的改變,但正確的方法下持續下去往後的回饋是我們想不到的

最終只有一個投資可以取代所有其他投資:投資自己,沒有人可以把你自己擁有的東西帶走,而且每個人都有尚未開發的潛力

Warren Buffett

提升基礎代謝率

每位女性都希望自己在瘦一點,也常常在找不同的方式達到這個目標,但錯誤的方式沒用事小、傷身事大。

透過重量訓練提升整體肌肉量可以大幅度的增加我們每天需要消耗的熱量總量,每一公斤的肌肉需要多消耗75-125大卡的熱量。

當肌肉量真的夠多時,這代表我們可以吃更多好吃的食物也不會肥胖而同時也還擁有美好的身材,因為我們身體的肌肉組織就是需要這麼多的熱量來做消耗,利用得當這是一個美麗的詛咒啊!

但通常到這種程度了,我們也會希望自己吃的東西對身體更健康,能在滿足口腹之慾也盡可能減少垃圾食物進體內。

強化心肺

心肺能力是指心臟、肺臟從空氣中獲得氧氣,再將氧氣運輸到各組織運用得能力。

透過較高次數重量訓練無氧訓練來執行可以大大提升整體心肺能力,有更好的心肺能力可以讓我們可以更輕鬆的參與更多活動、降低疲倦感、更有效率,有了體驗更多生活的能力

提升肌肉肌力耐力

透過阻力訓練可以大幅度的提升我們的最大肌力和肌耐力,這可以使我們在參與我們日常生活和其他專項運動上有更好的品質

也可以讓我們身體更好的不同部位培養成更好的穩定性和功能性,大幅降低運動傷害的發生。

例如在單羅馬尼亞硬舉這個動作當中可以間接強化下背肌群降低日常生活當中下背痛機會,也可可以透過相同力矩動作了解從地板拿起東西的動作怎樣調整會更安全且更輕鬆

雕碩體態

透過阻力訓練可以提升整體肌肉量,提升整體肌肉量可以大幅度增加燃燒熱量的效率,讓減脂效率更高。

在這樣良性循環下,增加體積較小的肌肉減少體積較大的脂肪,就會讓視覺效果更苗條且更有線條。

消耗熱量和脂肪

除了增加整體肌肉量可以在我們日常當中提升我們每天所需要消耗的熱量外,在當下這種重量訓練這類高強度的無氧訓練當中也會每天有額外多75-300大卡的熱量燃燒,在每天多個幾百卡額外燃燒累積起來也是很可觀的。

更棒的是透過重量訓練這種無氧運動後會開始啟動<後燃效應after burn effect>,在訓練後48小時內會額外燃燒我們在運動當中消耗熱量的7-15%的卡路里,算是一個不無小補的機制阿。

預防骨質疏鬆、增加骨質密度

骨質疏鬆在女性上更是一個需要面對的課題,女性在停經後因女性賀爾蒙下降所以在骨質上會大幅度流失,也因骨質快速流失的關係,在平日無訓練肌肉量不足的狀況下,只要稍微做點強度較高的活動或是運動在受傷的風險會大幅度上升。

延伸閱讀:更年期與骨質疏鬆(衛福部健康署網站連結)

透過適當的重量訓練和良好的恢復能力,可讓身體產生出骨細胞和其他有利骨頭成長的訊號刺激我們骨質密度提升,使我們的骨骼更強壯。

除此之外在訓練後會讓身體分泌更多生長激素加強新陳代謝使一些礦物質、其他的微量營養素更容易吸收而讓骨質密度增加。

減少慢性疾病風險

研究顯示在心血管的健康透過適度重量訓練有明顯的幫助,透過重量訓練可提升對血糖、心血管控制還有提高血氧和免疫系統能力。

在訓練當中的肌肉收縮,能改善血壓、改善血糖、減少體內自由基、降低血管發炎因子。

並在長時間規律且維持適量訓練強度當中可以產生心輸出量的改善。

男性、女性在訓練上的差別性

女性希望體態

兩者在訓練的大項目是一樣的,因為即使不同性別,我們擁有同樣的肌肉構造

兩者在訓練上差別在執行時的方式模式不同並且可能在不同部位上追求的效果不同。

目前社會上造就的審美觀對於男、女會有不同標準,女性通常希望在體態的要求上有馬甲線、翹臀、有細膩的美背、挺拔的上半身、傲人的雙胸、纖細長的手腳。

男性希望體態



而男性在追求上都是普遍都是希望有粗壯的手臂、厚實的胸肌、寬闊的背部、粗壯的大腿、明顯的腹肌。

所以在訓練上女性就是避開不希望過度發展的一些部位(例如:單獨手臂、單獨大腿、單獨小腿等等單關節的動作),但這些肌群在一些我們需要練的雙關節動作上也都會帶到,所以也會適量的訓練到是好的。


女性該局重的大範圍方向在心肺提升熱量燃燒和肌肉結實耐力提升上

  • 較多雙關節動作(啟動肌群多,對心肺燃脂上較佳)+局部單關節動作肌群雕碩
  • 可加入多動作組成的循環動作(增加心肺燃脂耐力的訓練模式)
  • 次數較高10-20下之間(次數高對心肺燃脂、結實肌肉上較佳)
  • 組間休息時間較少,一分鐘或30秒左右(高次數的動作在組間力量恢復的時間較快且也對心肺燃脂上較佳)
  • 減少單獨練手臂、大腿、小腿的動作(雙關節動作就可以間接訓練到,除非你追求手臂線條)
  • 不用太追求延遲性痠痛訊號(因為女性不需要肌肉肥大)
  • 在張力維持不洩掉的狀況下追求較高速度的訓練動作節奏(提升心肺燃脂較佳)
  • 單一動作組數較少、單一次數較多、動作變化較多
  • 可增加一些槓啞鈴臀推、橋式、改變一些動作的變化角度更多刺激想要生長的部位(例如深蹲在活動度許可下,蹲深一點對臀部成長較有幫助)

延伸閱讀:9個最有用的新手雙關節重量訓練動作!知道這5點讓訓練更有效

男性在訓練上局重的大範圍方向在肌肉增大和肌肉分離度明顯上

  • 雙關節動作增加整體肌肉量+單關節動作局部加強
  • 次數主要在8-12下之間、試情況做一些次數變化來增加肌肉強度或者增加變化來刺激
  • 休息時間大部分時間落在一分半、或者視訓練法做調整(目的為了在代謝壓力跟肌肉恢復狀況之間取一個平衡,追求刺激強度跟訓練疲勞間最大化效果)
  • 將延遲性痠痛作為一個重要的訓練指標(因為男性的目的通常想要肌肉肥大)
  • 單一動作組數多
  • 可增加一些二三頭、小腿、上斜方等動作(追求每個小部位跟大部位更均勻的成長)
  • 訓練時大部分時間希望維持肌肉張力上(以刺激肌肉總負荷強度促進肌肉成長)

延伸閱讀:肌肥大訓練大補帖,把握這4點讓訓練效果最大化

結論

在合理的訓練上,女性在訓練後得到的好處是我們難以想像的,不只活動功能增加、體態改變,差別只要好好的克服懶惰的問題,不要想著快速、一步登天,每天花一點時間進步一點,就可以循序漸進的達成理想中的體態。

但如果在短期間想要求快,很有可能會因為之後會花更多時間跟精力在補償上,反而得不償失。

76 thoughts on “女性健身全攻略,妳需要所有讓身材變好看的重量訓練知識全都在這邊了”

    1. 同性之間確實可以更能理解對方的需求。

      但對於有一定經驗的男教練也可以達到一定階段進步成長。

      最大的重點還是要看這個教練是否可信任(才有職業跟個人道德不會亂交放鳥有的沒的)大於專業能力多寡(有時太專業,你程度也不到那也用不到阿,不過最少他要有一定程度能幫你提升況且他也願意持續進修學習的)。

      當然兩者都有是更好了。

  1. 這篇文章真的講解的很詳細,幫助正在健身的人以及想健身的人有好的知識,並且更知道該如何有好的健身方式,非常好的文章

    1. 至少在動作正確安全下,有個執行方向,這執行方向針對個人需求和喜好都是可以調整。

      男性女性訓練差異其實嚴格說在於社會價值觀所呈現出來不同性別認知想呈現出的結果狀態,也沒有對錯,喜歡這個結果,有健康的身體最重要

    1. 這個理論如果換個方式來想,每天站著的人腿應該要是細的不該有蘿菠腿。

      所以以邏輯來講也是滿奇怪的啦,如果覺得有幫助可以幫忙分享給需要的人讓他更好XD

    1. 嘿嘿!女性都不想變金剛芭比的,我懂XD
      但真的放120個心,即使真的你的增肌效率爆炸好比男性還好,在過程中你會看到循序漸進的轉變,再做調整就好。
      只是中間唯一要改變的認知是自己認為的壯實際上是真的壯還是胖。

  2. 這篇要分享給自己的女朋友和不喜歡運動的女性朋友,通常越練越大隻就是第一個魔咒,不過瞭解原理的人都知道鍊大隻不是這麼容易,感謝站長大大的詳細解說! 太實用了!

  3. 以前年輕的時候會覺得只要靠飲食控制維持好體態就夠了,年紀越大越感受到肌肉的重要性,透過重訓可以強化心肺、增強肌力,還能預防骨質疏鬆和慢性疾病,真的是很棒的事啊!

    1. 之前看了兩本書叫複利效應還有原子習慣,才恍然大悟這超重要的阿。
      在金錢上還在實踐中期待之後看到效果,在訓練上已經看到一點證據了XD。
      期待我們各個領域都一起倍增一起加油培養好習慣

  4. 謝謝講解的這麼詳細!我覺得有運動真的有差!光是在氣色和精神上就有很大的改變~要分享給那些害怕運動會變粗壯的朋友們看

    1. 其實健身強度臉不用練到那麼逼機,稍微盡力一點執行在氣色上還有精神上就會有很大的改善了。
      不推從每個人一定要變大GG,但是每個人一定要做一些基礎的肌力訓練還有培養好的飲食習慣,不只為了自己,也為了年老時不需要靠人家造照顧造成自己心愛的人負擔。

    1. 哈哈哈,沒錯圖自己來啊,因為是一張繪圖白紙新手,暫時只能透過這種簡單的線條表達XD,有更好理解就好了。
      新手時期依定會有這些誤知,不管男性女性,只是女性會更注重這塊,哈哈,覺得有幫助的話可以傳給需要的人唷

    1. 訓練不一定要到健身房,懂得裡面操作原理來做執行一樣有同樣的效果。
      但健身房有幾點好處
      1.可以更快速簡單的選擇器材還有重量達到自己的重量理想中的強度
      2.健身房有這樣的訓練”環境”可以提供你動力,在初期如果有伴也會更有動力
      3.器材選擇越多,如果懂得訓練得原理來做,可以更精準的控制強度來達到想要目的

    1. 每天可以用適量水果代替一些甜食,或是可以用代糖類的產品做少量替代,0卡果凍等等。
      其實在營養素有控制的狀況下,你還是可以少量攝取一些甜食,或者是想辦法DIY一些高蛋白的甜食或是營養素較好的甜食。

    1. 循序漸進可以慢慢加入一些阻力訓練,讓我們用阻力遇到更美好的自己吧(筋肉媽媽書籍XD)
      對於健身新手也建議看看我第一篇文章(新手重量訓練那篇,會很有幫助喔)

    1. 不知道是誰傳下來的,
      練腿會腿會變大隻跟豬腳一樣,那為什麼會覺得練肚子會瘦肚子,兩個邏輯不通阿,人言可畏= =
      內容有幫助到你太棒啦,一起健下去吧!!!

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